Les graines oléagineuses, grâce à leurs propriétés nutritionnelles importantes, ne peuvent manquer dans une alimentation saine, équilibrée et naturelle.
Ils se caractérisent par la présence de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’acides gras essentiels Oméga-3 et Oméga-6, ils représentent une collation idéale et peuvent être utilisés comme substitut du sel ; c’est un aspect à ne pas négliger car son excès, aspect très fréquent, augmente le risque non seulement d’hypertension mais aussi de maladies cardiovasculaires. La portion journalière recommandée de graines oléagineuses est de 15 g.
Leurs utilisations en cuisine sont nombreuses :
- Yaourt ou bouillie en plus des céréales, avoine, granola, fruits frais et secs ;
- salades de fruits, smoothies et fruits cuits ;
- barres énergétiques ;
- snacks à transporter confortablement ;
- desserts tels que plumcakes, tartes, croissants et croissants ;
- pain et produits de boulangerie, en les mélangeant avec la pâte ;
- les soupes, en les ajoutant soit en fin de cuisson soit pendant la préparation du plat ;
- salades de légumes frais ou cuits, en saupoudrant les graines;
- sauces et vinaigrettes, mélangées à de l’huile d’olive extra vierge , ail et oignon pour pouvoir les combiner avec des pâtes, des croûtons, des wraps, des œufs durs et du poisson et à la vapeur ;
- garnitures et pâtes telles que tartes, petits pains, pâtes, boulettes de viande avec des légumineuses, du poisson, des pommes de terre ou des légumes ;
- panure de poulet, crevettes, sushi et légumes.
Graine de lin
Ils se caractérisent par une teneur élevée en fibres, ce qui les rend particulièrement adaptés aux personnes souffrant d’irrégularités intestinales ; ils réduisent également l’appétit, l’absorption du sucre et du cholestérol dans le sang et contrecarrent les crises de faim soudaines. Les graines de lin ont une action anti-inflammatoire, facilitent le bon fonctionnement du système immunitaire, du cœur et du cerveau.
Graines de chia
D’un point de vue nutritionnel , ils contiennent de bons niveaux de protéines et de fibres et, grâce à l’absence de gluten, ils peuvent également être consommés par des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou ayant une sensibilité à cette protéine. Les graines de chia remplissent une fonction anti-inflammatoire et antioxydante, agissent en réduisant les valeurs de glycémie et ont des effets positifs sur les maladies cardiovasculaires et l’hypertension.
Graines de tournesol
La présence dans ces graines de vitamine E, qui a une action antioxydante, protège les cellules de l’organisme des attaques des radicaux libres ; l’apport nutritionnel élevé, avec de faibles niveaux de graisses, fait des graines de tournesol un aliment idéal pour la fonction cardiaque, contrôlant le taux de cholestérol sanguin et réduisant l’anxiété et le stress, en combinaison avec du phosphore.
Graines de citrouille
Elles améliorent le repos, préviennent les crampes nocturnes et aident à combattre le stress, favorisant la relaxation ; tout cela est rendu possible par la présence de tryptophane et de magnésium, ce dernier contribuant à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue et de l’épuisement. Les graines de citrouille sont une source naturelle de sels minéraux.
Graines de sésame
Ils sont précieux pour la santé des os et des dents grâce à la haute teneur en calcium qu’ils contiennent ; ce minéral est également très important pour la fonction musculaire. De leur transformation, nous obtenons la crème de sésame, un ingrédient clé dans la préparation du houmous de pois chiches : une collation alternative lors d’un régime hypocalorique.
Curiosité
Les graines oléagineuses peuvent être consommées nature, hachées, grillées au four ou dans une poêle anti-adhésive avec une pincée d’épices mais il faut veiller à ne pas allonger le temps de cuisson car elles pourraient devenir amères et désagréables en bouche.