Chin-up dan pull-up adalah dua latihan membangun punggung paling efektif. Namun, kadang kala Anda merasa jenuh ketika melakukan gerakan yang dilakukan berulang kali. Hal itu membuat Anda perlu melakukan variasi-variasi gerakan traction et traction.Traction adalah gerakan yang bisa dilakukan dengan memegang bar dengan lengan terbuka selebar bahu. Chin-up dapat dilakukan dengan pegangan netral atau telapak tangan ke dalam. Sementara itu, pull-up dilakukan dengan pegangan selebar bahu atau lebih lebar.
Pull-up maupun chin-up bermanfaat untuk melatih latissimus dorsi atau otot lat, pièges inférieurs, deltoïde postérieur, otot pectoralis minor, dan otot bisep. Namun, pada gerakan traction, otot bisep Anda tidak begitu aktif. Menurut para olahragawan, gerakan chin-up lebih mudah dilakukan dibandingkan pull-up. Namun, kedua gerakan tersebut akan membosankan jika dilakukan berkali-kali.
Untuk mencegah rasa bosan saat melakukan gerakan chin-up dan pull-up, berikut beberapa variasi gerakan yang bisa anda lakukan.
5 Gerakan Variasi Chin-up dan Pull-up yang Bisa Anda lakukan
1. Traction assistée par bande dan pull-up
Jika Anda tidak dapat gerakan traction atau pull-up dengan berat badan, résistance gunakan groupe untuk mempermudah gerakan ini. La bande de résistance Gunakan saat Anda melakukan gerakan a assisté à la traction et à la traction.
Chin-up dan pull-up yang dibantu dengan groupe de résistance juga berguna untuk meningkatkan repetisi. Gerakan ini cocok dilakukan oleh para olahragawan yang ingin mempersiapkan otot sebelum bertanding. Untuk melakukan gerakan ini, barre de pada de la bande de résistance Anda bisa mengikat. Kemudian, lakukan gerakan chin-up dan pull-up dengan beberapa kali repetisi.
2. Traction et traction en pause
Menambahkan jeda par tengah repetisi chin-up maupun pull-up dapat meningkatkan keaktifan otot. Gerakan ini berguna untuk otot hipertrofi. Saat melakukan gerakan chin-up dan pull-up, Anda dapat memperpanjang jeda sekitar 2-5 detik pada posisi yang sama.
3. Pull-up à prise large
Pull-up Gerakan akan semakin sulit dilakukan jika Anda melebarkan posisi tangan. Para binaragawan telah meyakini bahwa pegangan tangan yang melebar membuat otot lat bekerja lebih keras. Faktanya, semakin lebar cengkraman tangan, semakin kecil rentang gerakan bahu dan lat. Selain membangun otot punggung, pull-up yang dilakukan dengan rentang tangan lebar dapat meningkatkan keaktifan otot bahu anda. Jika Anda sedang mengalami nyeri bahu, sebaiknya gerakan ini dihindari.
4. Traction et tractions à prise étroite
Hanya karena traction dan traction dilakukan dengan pegangan lebar tertentu, bukan berarti gerakan tersebut harus selalu dilakukan dengan cara tersebut. Cobala memindahkan kedua tangan Anda lebih dekat. Anda bisa mempraktikkannya ketika melakukan gerakan traction et traction. Ukuran jarak tangan dapat Anda sesuaikan sendiri.
5. Traction à un bras
Jika Anda sudah mulai merasa jenuh dengan gerakan traction yang itu-itu saja, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan satu tangan. Sebagian orang tidak dapat melakukannya karena belum memiliki kekuatan yang cukup. Namun, Anda bisa mulai berlatih memegang bar dengan satu tangan. Anda bisa menggunakan bantouan handuk kecil untuk menggenggam grip.
Itulah beberapa gerakan variasi chin-up dan pull-up yang bisa Anda praktikkan agar tidak jenuh saat latihan. Manakah gerakan favorit Anda?