Les légumineuses sont les graines des légumineuses et sont contenues dans des cas particuliers appelés gousses. Ils ont de nombreuses propriétés intéressantes qui les différencient des légumes, c’est pourquoi ils sont considérés comme une classe d’aliments à part entière.
Il existe différents types de légumineuses, les plus courantes étant les haricots, les fèves, les pois , lentilles, pois chiches, soja, lupins, caroubes et arachides (qui n’entrent donc pas dans la catégorie des fruits secs ). Grâce à leur facilité de culture, ils sont facilement disponibles partout dans le monde.
D’un point de vue nutritionnel, ils font partie des éléments les plus riches et les plus complets disponibles. En effet, les légumineuses contiennent des fibres , des minéraux, de nombreuses vitamines B, des oligo-éléments, du fer, du zinc et du calcium. Ils sont donc une bonne source d’énergie, contiennent peu de calories, aident à la croissance et ont d’excellentes valeurs nutritionnelles.
Voyons donc quels sont les avantages et les contre-indications de ces aliments importants.
Légumineuses : propriétés toutes nutritionnelles
Les légumineuses sont principalement composées de protéines et glucides , elles -libérer de l’énergie et de la matière pour construire de nouvelles structures cellulaires. Cela les différencie considérablement des légumes et des légumes verts.
Il faut souligner que le soja et les arachides ont une teneur en lipides plus élevée que les autres légumineuses, qui en sont presque dépourvues.
Avec leur quantité de protéines, les légumineuses peuvent presque atteindre les niveaux contenus dans les aliments d’origine animale tels que le poisson, les œufs, les produits laitiers et la viande, et peuvent donc les remplacer, au moins en partie, dans l’alimentation.
Cependant , pour être tout aussi efficaces et complets, les légumineuses doivent être prises en association avec des céréales, en particulier les intégrales. Cela est dû au fait que les légumineuses sont pauvres en acides aminés essentiels dont, au contraire, les céréales sont riches.
Les plats comme le riz et les petits pois, le couscous et les lentilles, les pâtes et les haricots sont donc parfaits d’un point de vue nutritionnel. Au contraire, elles ne doivent pas être associées à d’autres sources de protéines car cela compromettrait l’absorption des nutriments.
Quels sont les bienfaits des légumineuses à notre corps ?
Les légumineuses sont riches en antioxydants et aident à réduire les dommages causés par les radicaux libres. De plus, ils sont naturellement sans cholestérol , contiennent très peu de matières grasses et ceux-ci sont majoritairement insaturés, donc sains pour le cœur et les artères.
La forte présence de fer signifie que la régularité la consommation de légumineuses permet de contrer l’anémie et les états de faiblesse chronique. De plus, grâce à la forte concentration en fibres, ils favorisent la régularité intestinale et aident à lutter contre la constipation .
Enfin, ils sont sans gluten, donc ils peuvent être consommés sans risque par les coeliaques même sous forme de farine et de pâtes, et favorisent la bonne humeur grâce à la présence de tryptophane dont dérive la sérotonine, aussi appelée hormone du bonheur.
Bref, les légumineuses sont un nutriment idéal pour tous, y compris les femmes enceintes et les enfants pendant l’allaitement et le sevrage.
Légumineuses et prévention : en quoi peuvent-elles nous aider ?
Grâce à leurs différentes propriétés, les légumineuses sont utiles pour prévenir, et parfois traiter, certaines maladies et troubles de notre corps.
Concrètement, les légumineuses sont utiles dans lutter et prévenir l’obésité, grâce à leur haut pouvoir rassasiant, leur faible apport calorique et leur faible index glycémique, alors qu’ils sont riches en fibres et en amidon.
Ils sont également riches en saponine et en lécithine, molécules utiles dans lutte contre le cholestérol .
Pour les personnes souffrant de diabète de type II , les légumineuses sont un excellent nutriment car elles sont naturellement exemptes de sucres simples. Par conséquent, elles sont capables de abaisser la glycémie tout en assurant la bonne quantité d’énergie à l’organisme.
Puisqu’elles aident à éviter une absorption excessive de cholestérol, de sucres et de graisses, les légumineuses sont également excellent pour prévenir les problèmes et maladies cardiovasculaires .
Il a également été démontré que, grâce à leur teneur en micronutriments (dont acide phytique, saponines, composés phénoliques) aident à prévenir les tumeurs , en particulier ceux liés au côlon et au système digestif.
Contre-indications : quand les légumineuses sont mauvaises
Malgré leurs innombrables propriétés, les légumineuses produisent également des effets secondaires. Certains d’entre eux sont faciles à remédier, alors que vous devez être plus prudent si vous souffrez de maladies particulières.
L’effet secondaire le plus connu est le ballonnement , dû à la quantité de nutriments non assimilable qui arrive dans l’intestin. Si cela garantit la prolifération de la flore bactérienne intestinale, d’autre part cela génère des déchets tels que le dioxyde de carbone et l’hydrogène.
Pour éviter ce problème il est recommandé de mettre les légumineuses à tremper pendant environ 12 heures avant la cuisson, puis les rincer sous l’eau courante puis cuire longuement avec une feuille de sauge, de laurier ou des graines de fenouil.
Les légumineuses peuvent être difficiles à digérer, car ils contiennent des éléments antinutritionnels notamment dans la peau. Le meilleur moyen de les rendre plus digestes est de les mixer au moulin à légumes après cuisson ou de consommer les épluchés.
Il existe également des conditions pathologiques dans lesquelles il est déconseillé de prendre des légumineuses. Ils doivent tous être évités en cas de goutte, tandis que ceux qui souffrent de favisme ne doivent pas prendre de haricots et de pois.