Quelques considérations concernant l’approche à adopter pour les repas avant et après l’entraînement.
Nous savons tous maintenant, que l’élément de base de la pyramide nutritionnelle qui nous permet d’obtenir des résultats en termes de perte de poids, de maintien ou d’augmentation de la masse musculaire est le bilan énergétique (TDEE) et donc les calories nécessaires au déclenchement de ces processus ; ceci grâce à la connaissance de son métabolisme de base (BMR), de sa consommation quotidienne incluant ou non l’entraînement (EAT et NEAT) et de la thermogenèse induite par l’alimentation (TEF) ; la quantité de macronutriments est importante, c’est-à-dire combien de protéines / glucides / lipides sont nécessaires en fonction de l’objectif, du type d’entraînement, de la quantité de masse musculaire, etc. non moins importante est la distribution des mêmes macronutriments et suppléments tout au long de la journée et en particulier dans la fenêtre d’entraînement. D’où la nécessité de mettre en place des stratégies pour obtenir les résultats souhaités.
Des recherches ont montré, par exemple, que l’entraînement à jeun n’est pas plus efficace pour perdre du poids que l’entraînement après un petit-déjeuner léger mais si cette stratégie est durable au fil du temps, pourquoi ne pas le mettre en œuvre ?
En effet ils pourraient apporter des avantages, en ce qui concerne non seulement la plus grande clarté mentale et énergie induite par la cascade de catécholamines activées, pas d’inconfort gastro-intestinal pour les repas à venir lors de la séance d’entraînement mais pourraient également être utiles en cas de besoins divers, vous avez se réveiller spécifiquement quelques heures avant l’entraînement pour prendre le petit-déjeuner (et donc sacrifier de précieuses heures de sommeil réparateur), alors que ce dernier pourrait très bien s’insérer après la séance et prendre, peut-être stratégiquement, des acides aminés essentiels avant et pendant l’entraînement séance.
Concernant la destruction des glucides, je recommande de les insérer dans la fenêtre pré et surtout post entraînement, pour profiter du plus grand OUI (avec +GLUT-4 SUR MYCYCLE), restaurer les réserves de glycogène musculaire, etc. ; de plus il n’est pas nécessaire de prendre des glucides intra/post entraînement pour stimuler davantage l’insuline (de simples protéines effectuent déjà très bien cette stimulation sur l’hormone anabolique par elles-mêmes), si votre entraînement est le BB classique de 60-90 minutes, si vous en avez suffisamment quotidiennement glucides et ne doivent pas effectuer une séance d’entraînement supplémentaire dans les heures qui suivent.
Hors entraînement, ce macronutriment est le mieux adapté (en laissant de côté les différents biotypes corporels) le soir au dîner, après une journée, en mouvement espérons-le, afin de favoriser, dans la journée, la clarté et la préparation mentale pour le travail/les études mais surtout fondamental pour concilier le sommeil, souvent source d’inquiétude/ralentissement des résultats pour divers sujets qui réduisent/éliminent les glucides au dîner, théoriquement, die hard, qui sont nocifs après 17h.
Pour les deux autres macronutriments, des lipides éloignés de l’entraînement (peut-être au petit-déjeuner/collation et/ou au déjeuner si l’entraînement est réalisé par exemple le soir) pour éviter de perturber et/ou ralentir la vidange gastrique ; protéines réparties uniformément pendant les repas, peut-être avec un pourcentage plus élevé après l’entraînement, surtout si elles sont intenses et avec l’implication de plus de groupes musculaires ou de groupes musculaires plus importants, ceci en raison de la relation entre le volume de tissu musculaire endommagé et stimulé et un apport adéquat en protéines.