Le régime méditerranéen : qu’est-ce que c’est et quels sont ses bienfaits pour la santé ? Ce régime particulier représente un modèle alimentaire et un mode de vie inspirés des habitudes des pays méditerranéens européens, dont l’Italie.
Cela permet d’avoir une alimentation saine et équilibrée qui peut réduire l’incidence de certaines maladies (cardiovasculaires, cancer, diabète et troubles de l’alimentation), ainsi que ralentir le déclin cognitif associé au vieillissement.
Mais, comme le suggère l’étymologie grecque (δίαιτα = mode de vie), le concept va au-delà de la nutrition, définissant un véritable mode de vie qui inclut des pratiques sociales, traditionnelles et agricoles. Elle est capable de favoriser un sentiment d’appartenance et de division entre les peuples de la Méditerranée, mais aussi de créer ou de renforcer des liens entre les peuples d’une même nation.
Mais pas seulement, c’est aussi une alimentation durable pour l’environnement grâce à l’utilisation de ressources naturelles et à de faibles émissions de gaz à effet de serre, car elle est principalement basée sur des produits d’origine végétale ; et en respectant la saisonnalité des aliments (et donc riches en composés bénéfiques), les traditions locales et la biodiversité.
Les principales caractéristiques de ce régime sont :
- abondance de produits végétaux (principale source de protéines et de fibres) ;
- utiliser l’huile d’olive comme principale source de graisse ;
- utilisation régulière d’herbes aromatiques qui réduisent la quantité de sel et d’assaisonnements gras ;
- des taux élevés d’acides gras oméga-3 / oméga-6 ;
- ratio élevé d’acides gras monoinsaturés / saturés ;
- indice glucidique et charge glycémique faibles ;
- consommation modérée de vin aux repas ;
- faible consommation de viande rouge ;
- très faible consommation de sucreries.
Grâce à de nombreuses études menées dans de nombreux pays, il a été constaté que l’adhésion au régime méditerranéen est associée à une meilleure santé . Ces données ont été collectées en 2014 dans une méta-analyse, qui a révélé qu’une augmentation de 2 points de l’adhésion au régime méditerranéen entraînait une diminution de 9 % de la mortalité mondiale (qui, cependant, est tombée à 8 dans une méta-analyse ultérieure) 10 % de morbidité et/ou mortalité cardio-vasculaire, 5 % de morbidité et/ou de cancer et 13 % de maladie de Parkinson et d’Alzheimer. De plus, il est bénéfique pour le diabète de type 2 et l’obésité.
Les composés qui réduisent la mortalité globale sont les micronutriments et les macronutriments présents dans le régime méditerranéen qui influencent positivement les voies métaboliques associées aux principales maladies chroniques entraînant une mort prématurée.
Ce sont des antioxydants, des agents anti-inflammatoires qui préviennent les dommages endothéliaux. De plus, le régime méditerranéen a une meilleure homéostasie du glucose, abaisse la tension artérielle, l’obésité abdominale et le syndrome métabolique, et a des valeurs de cholestérol HDL plus élevées.
Diabète
Concernant le diabète, diverses études ont été menées sur la relation entre cette maladie et le régime méditerranéen. Dans l’un d’eux, nous avons vu qu’avec une stricte adhésion à ce régime, le risque de diabète est réduit de 83%, et donc une augmentation de 2 points équivaut à une diminution du risque de 35% même en présence d’autres facteurs de risque pour le diabète.
Cependant, une deuxième étude a révélé que la qualité de la graisse introduite était également importante, car un régime riche en graisses monoinsaturées et pauvre en graisses saturées améliorait la résistance à l’insuline.
Dans une étude récente d’une équipe italienne, il a été démontré que certains aliments présents dans le régime méditerranéen ont un effet bénéfique sur la prévention du diabète, à savoir : les agrumes dus aux composés phénoliques, notamment les flavonoïdes, qui sont hypoglycémiants ; les fibres alimentaires, qui améliorent le métabolisme postprandial du glucose, car elles ralentissent la vidange gastrique, la digestion et l’absorption du glucose ; l’ail avec sa quercétine, qui est un puissant agent hypoglycémiant et hypolipidémiant ; et certaines épices, grâce à leurs phytonutriments, notamment dans le diabète, sont le basilic, qui contient des composés antioxydants et des huiles essentielles, la curcumine du curcuma et la capsaïcine du piment.
Obésité
L’une des causes de l’obésité est l’adhésion croissante à un régime occidental riche en graisses saturées et en sucres, au détriment du régime méditerranéen. De plus, selon certaines études, il a été constaté que l’obésité peut être en partie causée par une inflammation chronique, et le régime méditerranéen intervient en la prévenant en raison des propriétés anti-inflammatoires de certains aliments, à savoir l’huile d’olive. Huile d’olive vierge extra. grâce à l’acide oléique, une graisse monoinsaturée, à certains composés phénoliques comme l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine, qui sont des antioxydants et inhibent l’oxydation des LDL, le squalène est toujours un antioxydant ; le poisson grâce à la bouffée et, en particulier, aux oméga-3, DHA et EPA, qui suppriment la synthèse des acides gras et l’adipogenèse,et réduire l’accumulation de lipides et l’oxydation des LDL ; les graines oléagineuses aux phytostérols, qui rivalisent avec le cholestérol pour l’absorption intestinale ; raisins avec resvératrol, qui est un antioxydant et inhibe l’oxydation des lipides, a des effets anti-inflammatoires et empêche l’adipogenèse ; les agrumes aux composés phénoliques, notamment les flavonoïdes, qui sont d’excellents antioxydants, anti-inflammatoires et hypolipémiants ; Fibres alimentaires qui augmentent le HDL et abaissent les niveaux de LDL, améliorent la satiété et ont un effet positif sur le contrôle du poids l’ail à l’allicine, qui est un agent antioxydant, anti-inflammatoire, hypolipidémiant et hypocholestérolémiant ;piment avec capsaïcine, qui réduit les niveaux de LDL, accélère le métabolisme, augmentant ainsi l’apport en graisses et contribue à la perte de poids, réduit l’appétit; des oignons avec de la quercétine, qui est un antioxydant et donc réduit la concentration de LDL oxydé ; enfin, les produits laitiers grâce au calcium, qui réduit l’absorption des lipides dans l’intestin.
Maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde. Bien sûr, il y a une composante génétique, mais elles sont aussi causées par une mauvaise alimentation.
Les facteurs de risque sont nombreux et comprennent : le tabagisme, les comorbidités telles que l’hypertension, le diabète et l’obésité, une alimentation riche en graisses saturées et trans qui augmentent le LDL et abaissent le cholestérol HDL, la viande rouge (transformée ou non) qui fait augmenter le cholestérol. , l’excès de sel, les boissons sucrées et les sucres simples qui augmentent la glycémie, et les aliments riches en céréales raffinées.
Ainsi, pour prévenir ces maladies, l’alimentation doit être riche en fruits, légumes et légumineuses, qui contiennent des fibres, des fruits secs et des huiles végétales qui combattent le cholestérol, des grains entiers qui n’élèvent pas trop la glycémie, de l’ail, des produits laitiers, mais surtout yaourt et fromage. Puisque l’excès de lait et même les œufs sont nocifs, même l’alcool, surtout chez les femmes, a des effets positifs, mais lorsqu’il est consommé aux doses recommandées, car en excès il augmente la mortalité ainsi que les poissons en raison des effets positifs des oméga-3.
Tumeurs
Les tumeurs peuvent avoir deux causes principales : génétiques (5-10 % des cas) et environnementales (environ 90 % des cas). L’alimentation, avec le mode de vie, est l’un des facteurs préventifs les plus importants qui peut réduire l’incidence du cancer jusqu’à 75 %, en particulier les cancers gastro-intestinaux tels que le cancer colorectal. /p>
limitez votre consommation d’alcool, car il est toxique, même s’il contient du resvératrol, qui est pourtant en petite quantité, et enfin, limitez votre consommation d’aliments riches en sel. Il est également bénéfique de consommer de l’EVO, qui a un effet protecteur grâce aux composés phénoliques qui sont des antioxydants et du yaourt, et d’éviter les glucides à index glycémique élevé, qui augmentent le risque de tumeurs.
Maladies neurodégénératives
Enfin, le régime méditerranéen a également un effet positif sur 2 maladies neurodégénératives, Parkinson et Alzheimer. Le premier est causé par des facteurs environnementaux, des facteurs génétiques et des facteurs d’habitudes alimentaires, pour le second, tous les aliments et composés qui ont un effet positif (par exemple, légumineuses, fibres, vitamine E) et ceux qui ont un effet négatif (par exemple , graisses, faibles niveaux de magnésium, vitamine D) et donc provoquer des lésions cérébrales.
D’autre part, la maladie d’Alzheimer est causée dans 90% des cas par des facteurs environnementaux et dans les 10% restants – par des facteurs génétiques qui provoquent le développement précoce de la maladie et se déroulent de manière beaucoup plus agressive et rapide. Cette maladie est considérée comme le troisième type de diabète induit par l’alimentation car une faible résistance à l’insuline ou à l’insuline entraîne de faibles niveaux de glucose dans le cerveau, ce qui entraîne une diminution de l’activité cérébrale avec la formation de plaques bêta-amyloïdes typiques. … Mais l’obésité, l’hypercholestérolémie et le stress oxydatif sont également des causes. Par conséquent, il est utile de vérifier vos niveaux d’insuline, de cholestérol et de graisse et de consommer beaucoup d’antioxydants, de minéraux et